Sport
Fitnessschema voor 3 dagen per week: een praktisch begin
Kort antwoord
Drie krachttrainingen per week kunnen een bruikbare basis zijn om sterker te worden en spiermassa op te bouwen. Een overzichtelijk schema dat je regelmatig uitvoert is belangrijker dan een ingewikkelde indeling die je niet volhoudt.
Onderzoek laat zien dat uiteenlopende krachttrainingsprogramma's effectief kunnen zijn. Er is niet één schema dat voor iedereen optimaal is. [1]
Een voorbeeld, geen persoonlijk voorschrift
Dit redactionele voorbeeld is bedoeld voor gezonde volwassenen die de oefeningen beheersen. Laat de techniek zo nodig begeleiden. Het schema zelf is niet als complete interventie onderzocht.
| Training A | Training B | Startvoorstel per oefening |
|---|---|---|
| Leg press | Goblet squat | 2 werksets van 8–12 |
| Chest press | Dumbbell bench press | 2 werksets van 8–12 |
| Seated row | Lat pulldown | 2 werksets van 8–12 |
| Leg curl | Lichte Romanian deadlift | 2 werksets van 8–12 |
Wissel bijvoorbeeld A–B–A en de volgende week B–A–B af, met een rustdag tussen sessies. Warm op en kies gewichten waarbij je de beweging beheerst. Het hoeft niet tot volledige uitputting. Neem genoeg rust om de volgende set goed uit te voeren.
Maak vooruitgang zichtbaar
Noteer gewicht, herhalingen en hoe de oefening voelde. Gaat de bovenkant van de reeks meerdere trainingen goed, overweeg dan een kleine verhoging. Pas bij pijn de training aan en laat aanhoudende klachten beoordelen. Gebruik dit niet als zwangerschaps-, revalidatie- of medisch trainingsschema.
