Zijn BCAA's nodig als je genoeg eiwit eet?

Kort antwoord

BCAA's zijn drie aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Voor de opbouw van spiereiwit zijn ook andere essentiële aminozuren nodig. Een los BCAA-product is daarom geen vervanging voor een volwaardige eiwitbron. ^[1]

Een korte reactie is geen bewezen extra spiergroei

Een kleine humane studie vond na krachttraining een grotere acute spiereiwitsynthese na BCAA's dan na placebo. Dat ondersteunt een biologisch effect, maar toont niet dat maandenlang BCAA's gebruiken boven op voldoende eiwit extra spiermassa oplevert. ^[2]

Dat onderscheid gaat in reclame gemakkelijk verloren: een verandering gedurende enkele uren is niet hetzelfde als een zichtbaar resultaat na een trainingsperiode.

Waar besteed je eerst aandacht aan?

Controleer of je maaltijden voldoende en gevarieerde eiwitbronnen bevatten. Als dat niet lukt, ligt een volwaardige eiwitbron meer voor de hand dan uitsluitend drie losse aminozuren. Laat trainingsregelmaat, voldoende eten en herstel niet naar de achtergrond verdwijnen doordat een supplement veel aandacht krijgt.

Onthoud

'BCAA's doen helemaal niets' is te stellig. 'BCAA's zijn noodzakelijk voor extra spiergroei als je al genoeg eiwit eet' is evenmin aangetoond door de hier besproken studies. Vraag bij een concrete productclaim naar langdurig onderzoek bij mensen met een vergelijkbaar voedingspatroon.